STRUČNJACI OBJAŠNJAVAJU: Kako od noćne ptice da postanete ranoranilac
pixabay.com
Turobna stvarnost onih koji kasno odlaze u krevet je da, kako bi ispunili životne obaveze, moraju rano da ustaju što navodi mnoge iscrpljene noćne ptice da se zapitaju: Mogu li da reprogramiram svoj biološki sat i postanem ranoranilac?
Odgovor stručnjaka za spavanje za većinu noćnih tipova je: Da, možete. Međutim, koliko ćete uspjeti da promijenite svoje preferencije spavanja, zavisi koliko od gena, toliko i od volje.
„Možemo vam pomoći da manje budete noćna ptica, ali ne u potpunosti, jer genetska sklonost ili predispozicija ostaje“, napominje dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Fajnberg u Ilinoisu.
„To je kao da imate gen za dijabetes. To možete modifikovati svojim životnim stilom, ali to ne mijenja vašu genetsku predispoziciju“, dodaje doktorka.
Uspjeh takođe zavisi i od toga koliko ste voljni da radite na promjeni ponašanja koja utiču na san, ističe dr Elizabet Klerman, profesorka neurologije na odsjeku medicine spavanja na Harvardskoj medicinskoj školi u Bostonu.
„Promjena ponašanja je veoma teška. Možemo reći šta funkcioniše, a onda morate da odlučite da li želite da to uradite. Nemamo čarobnu pilulu“, dodaje Klermanova.
Noćne ptice su izložene većim zdravstvenim rizicima
Priroda spaja naš ciklus spavanja i buđenja sa rotacijom Zemlje. Dnevna svjetlost ulazi u naše oči, putuje do mozga i potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji podstiče san. Kada sunce zađe, naš tjelesni sat ponovo uključuje proizvodnju melatonina, izazivajući pospanost u roku od nekoliko sati.
Naslijeđeni hronotip spavanja može da promijeni taj proces. Kod urođenih ranoranilaca, cirkadijalni ritam oslobađa melatonin ranije nego što je norma, dajući im energiju da budu aktivniji ujutru. Noćni tipovi, međutim, luče melatonin mnogo kasnije, potiskujući vrhunac aktivnosti i budnosti kasnije u popodnevnim i večernjim satima.
Kao što tjelesni sat takođe usmjerava kada osjećamo glad, kada se osjećamo tromo ili smo dovoljno raspoloženi za vježbanje, tako taj unutrašnji sat kod ljudi koji kasno odlaze na spavanje može loše uticati na njihovo zdravlje.
Istraživanja su pokazala da je veća vjerovatnoća da će večernji tipovi preskočiti doručak, da će jesti više kasnije tokom dana, mnogo više pušiti i piti više alkohola i kofeina. Noćne ptice, takođe, imaju više visceralne tjelesne masti u predjelu stomaka, što je ključni faktor rizika za dijabetes tipa dva i bolesti srca.
Promena genetskog sata
To što ne možemo da promijenimo genetsku predispoziciju ne znači da treba da joj dozvolimo da ona upravlja našim životom. Stručnjaci za spavanje imaju nekoliko tehnika za promjenu unutrašnjeg časovnika, samo ako je neko voljan da to uradi.
Što više jutarnjeg svijetla
Prva i najvažnija promjena je kontrola vremena i vrste svijetla koje vidite svakog jutra, kaže doktorka Zi.
„Najjači reset za cirkadijalni sistem je jako svijetlo. Svjetlost ujutru mijenja oscilaciju gena vašeg cirkadijalnog sata i na ćelijskom i na molekularnom nivou. Takođe, trenirate sve svoje ritmove, bilo da se radi o spavanju, krvnom pritisku, otkucaju srca ili ritmu kortizola da biste se ranije budili.“
Preplavite oči svijetlom čim se taj dosadni alarm uključi. Koristite prirodnu sunčevu svjetlost ako je moguće ili uključite vještačko svijetlo, posebno ono u plavom spektru, koje govori tijelu da se probudi. Dobijanje prirodnog svijetla zimi nije lako, pa neki ljudi koriste pomoćna svijetla koji se polako pale sve dok se ne oglasi alarm.
„Simulatori zore su u redu“, dodaje doktorka Zi. „Problem sa ovim svijetlima je što mnogim ljudima ne smetaju dok spavaju ili ih pak stalno gase. Ako to uradite, onda predlažem korišćenje svjetlosnih (terapijskih) naočara. To je lakše za mnoge moje pacijente jer mogu da ih stave pored kreveta, a zatim nastave da ih nose dok peru zube i spremaju se.“
Ali tu ne treba stati naglašava doktorka, već treba nastaviti sa izlaganjem sve jačem svijetlu tokom cijelog jutra.
Uveče zamračite
Druga strana cirkadijalnog resetovanja je da uveče što ranije ugasite svijetla, posebno plavo svijetlo od elektronskih uređaja, koje „samo još više pomjera naš biološki sat“, upozorava doktorka Klerman.
Da, to znači da ćete isključiti pametni telefon, laptop, uređaj za igranje video-igara i TV mnogo ranije nego što želite. Ako vam to zvuči užasavajuće, postoji način da podesite svoje uređaje da emituju manje svjetlosti iz plavog spektra.
„Trebalo bi da stavite filtere na telefon da biste promijenili boju ekrana. To možete da uradite i na računaru, tako da je boja više u rasponu ćilibara ili crvenkasto-narandžaste boje, koja ne potiskuje melatonin“, objašnjava dr Zi.
Takođe, postoji besplatna aplikaciju pod nazivom f.lux. Ona baca žutu nijansu na vaš ekran tako da dobijate manje izlaganja plavoj svjetlosti, predlaže dr Klerman.
Ne možete isključiti plavo svijetlo sa televizora, ali možete isključiti TV. „Pročitajte knjigu ili igrajte karte ili bilo šta drugo“, savjetuje doktorka.
Jedite i vježbajte ranije
Noćne ptice prirodno više vole da jedu kasno, što se pokazalo da je povezano sa povećanjem tjelesne težine i većom gojaznošću, ističe doktorka Zi.
„Moje pravilo: prestanite da jedete najmanje tri sata prije spavanja“, naglašava Zi. „Zato što ovaj genetski molekularni sat postoji u skoro svakoj ćeliji vašeg tijela, to znači da se nalazi u vašim masnim i mišićnim ćelijama i utiče na vaš metabolizam. Zato i uzimanje hrane treba da bude sinhronizovano.“
Vježbanje je ključno za dobar san i opšte zdravlje bez obzira u koje vrijeme to radite. Međutim, ako ste noćna ptica, trebalo bi da pokušate da vježbate ujutru ili rano popodne, a izbjegavajte teške vježbe uveče, napominje dr Zi i podsjeća: „Zapamtite, sve bi trebalo da bude sinhronizovano.“
Ne uzimajte pilule za spavanje
Želite da promijenite svoj biološki sat, a ne da uspavate svoje tijelo. Osim toga, „bihevioralno liječenje nesanice je efikasnije od ljekova“, napominje dr Elizabet Klerman.
Međutim, ako svjetlost ne daje rezultate dovoljno brzo, možete dodati melatonin oko tri sata prije spavanja – i nemojte uzimati previše, opominje dr Zi.
„Uzećete veoma nisku dozu melatonina – pola miligrama. Sve više od toga nije dobro.“
„Ono što je jako važno, morate biti u mraku kada to radite – ne možete biti izloženi jakom svijetlu tokom ovog vremenskog perioda ili koristiti elektronske uređaje jer će plavo svijetlo potisnuti vaš endogeni melatonin“, naglašava dr Filis Zi.
Možda vas zanima
Magazin
Polls
Loading ...
Ovan
21.3 - 20.4
Neočekivani splet okolnosti zahtevaće vanredne mere. Zastoj u pregovorima iziskuje primenu kompromisnog rešenja. Sada nije vreme da istrajavate na svojim zamislima, pokušajte da se prilagodite novonastaloj situaciji.
Slobodne Ovnove očekuje početak veze sa osobom koju poznaju preko posla. Bićete vrlo zainteresovani. Moguć je povratak bivše ljubavi. To će vas staviti u nedoumicu.
Variranje pritiska. Sada se aktiviraju sve vaše slabe tačke, pa je važno da budete oprezni. Ništa ne prepuštajte slučaju i konsultujte lekara za sve nedoumice.
Bik
21.4 - 21.5
Zahvaljujući vašim mudrim poslovnim potezima, vaša finansijska situacija drastično će se popraviti. Jako dobro umete da procenite situaciju, znate kada je pravo vreme da započnete poslovne pregovore, ali i kako da ih na pravi način vodite.
Bikovi koji su u braku mogu imati problem sa partnerom. Konfrontacija različitih stavova je neizbežna. Kako ne bi došlodo žešćih svađa, pokušajte da nađete meru u svojim stavovima.To može donekle smiriti situaciju.
Na polju zdravlja vas očekuju manji problemi sa probavom, stomak vam je osetljiv i moguće je da vam neće prijati baš sva hrana.
Blizanci
22.5 - 21.6
Jedan saradnik zadaje vam probleme u poslednje vreme. Imate lažne prijatelje koji su spremni da podriju vašu poziciju kod nadređenih. Sami ste toga svesni, ali za sada nemate priliku da reagujete. Ipak, kada za to dođe vreme, umećete da iskoristite svoje prednosti.
Posebno ljubavno namagnetisanje između vas i osobe koja nije slobodna predstavlja glavni izazov. Prosto se u vazduhu oseća privlačnost. Rado ćete se upustiti u tu avanturu, ali da li je to zadovoljavajuće za vas?!
Vreme je da više mislite na sebe i svoje zdravlje.
Rak
22.6 - 22.7
Ukoliko imate privatni biznis, pred vama je veliki napredak. Oprez s novim saradnicima, moguć je konflikt. Prećutite i kada biste rado odgovorili. Možda ima je potrebno vreme da se uklope.
Uživate naklonost planeta, pa ćete imati veoma buran i uzbudljiv period na ljubavnom planu. To će vam neobično prijati, željni ste dešavanja i promena. Ako ste zauzeti, očekujte burnu, strasnu vezu, sa dosta sukoba, bar dok se ne naviknete jedno na drugo.
Na polju zdravlja su mogući problemi sa disajnim putevima, sinusima, plućima, moguća je prehlada, grip.
Lav
23.7 - 22.8
Sadašnji aspekti mogu vam doneti konflikt interesa na poslu, kao i neočekivane prepreke u okviru poslovne komunikacije. Nemojte nametati svoje stavove onima koji se ne slažu sa vašim stavovima. Nekada ne trpite suprostavljanje.
Nalazite se pred izazovom da započnete tajnu vezu sa osobom koja nije slobodna. Sada vam ne treba ozbiljan odnos, već avantura. Uživaćete u njoj, morate prigrabiti svu lepotu ovog odnosa.
Kada je u pitanju zdravlje, tokom ove faze možete da budete skloni gojenju, pa je važno da povedete računa o ishrani.
Devica
23.8 - 22.9
Device koje planiraju da putuju i rade u inostranstvu čeka veliki uspeh i potpisivanje ugovora. Ipak, budite oprezni kada to činite. Moguć je previd, zbog kojeg kasnije trpite.
Stvari se konačno odvijaju u skladu sa vašim željama. Dolazi do sve većeg zbližavanja između vas i partnera. Počinjete zajedno da planirate.
Podsvesni strahovi. Mogući su i problemi sa grlom, upalama i infekcijama koje zahvataju grlo. Savetujte se sa lekarom, moguća je preporuka za uzimanje antibiotika, ali je možda bolje da pribegnete tolim napicima, septoletama.
Vaga
23.10 - 23.10
Ukoliko se bavite kreativnim poslom i komunikacijama, uspeh vam je zagarantovan. Umete da prikažete projekte i poslove na najbolji način, pa partneri uvek sagledaju onu pozitivniju stranu ugovora. Aspekti su vam naklonjeni, očekujte potpisivanje dugoročnog, sjajnog ugovora, koji će vas malo izvući iz finansijskih problema.
Nalazite se u iskušenju da pređete granicu prijateljstva jer već duže vreme osećate mnogo više od toga prema jednoj osobi. Vreme je da otvoreno porazgovarate i predočite joj šta zapravo osećate.
Imate probleme sa migrenom.
Škorpija
24.10 - 22.11
Ovaj dan donosi vam dobru komunikaciju sa poslovnim partnerima. Iskoristite odličnu poslovnu priliku. Umećete da je iskoristite na pravi način. Sledi finansijski uspeh.
Danas možete da upoznate svoju srodnu dušu preko prijatelja ili kolega sa posla. Već ste dugo sami i prija vam društvo pozitivne osobe. Vaš predlog za susret na jednom potpuno izolovanom mestu, biće prihvaćen sa oduševljenjem.
Očekuju vas problemi sa glavoboljom, nesvesticom, niskim pritiskom. Spremni ste za jednu detaljnu analizu, kako bi konačno rešili problem.
Strelac
23.11 - 21.12
Izuzetno ste zadovoljni svojom finansijskom situacijom. Danas vas očekuju uspešni pregovori, kao i razgovor sa nadređenima. Sada možete zahtevati određene beneficije, povlastice. Nikako ne propuštajte razgovor o povišici, jer je sada pravo vreme da reagujete. Kasnije vam se možda neće pružiti prilika.
Obnavljanje veze sa osobom iz prošlosti predstavlja dominantnu temu, moguća je dilema. Sada već znate u šta se upuštate!
Generalno ste malaksali, oslabljeni, mogući su i problemi zbog hroničnog umora. Proverite krvnu sliku.
Jarac
22.12 - 20.1
Nalazite se pred velikom odlukom, u pitanju je velika dilema između dve dobre opcije. Poslušajte svoju intuiciju. Privlače vas oba posla, ali se plašite da ne donesete pogrešnu odluku. Ukoliko ne znate šta da činite, posavetujte se sa starijom osobom koja ima više iskustva.
Jarčevi koji su u vezi, danas mogu doneti konačnu odluku o svojoj budućnosti i o svom budućem statusu. Nise baš sigurni, ali ste svesni da je vreme da se zadržite uz partnera.
Problemi sa nervnim sistemom su naglašeni, kao i sa cirkulacijom, nogama, stopalima, zglobovima, ali i sa srcem.
Vodolija
21.1 - 19.2
Preveliki broj obaveza danas može da vam zada ozbiljne probleme. Poštujte prioritete kako biste ispunili rok. Umete da se blokirate zbog tenzije, straha, da nećete na vreme završiti poslove. Obezbedite se tako što ćete jedan deo obaveza prepustiti drugom saradniku u koga imate poverenja.
Današnje iznenađenje sastoji se u prelasku granice prijateljstva sa osobom koju već duže vreme poznajete. Bićete zatečeni snagom emocija, ali ćete se pitati da li ste negde pogrešili, jer ako dođe do prekida, nema više ni prijateljstva.
Vrtoglavica.
Ribe
20.2 - 20.3
Ovaj dan donosi uspeh Ribama koje rade preko interneta i sarađuju sa inostranstvom. Potrudite se da precizno utvrdite uslove poslovanja da kasnije ne bi došlo do nesporazuma. Ne biste smeli ništa prepuštati slučaju, niti pristati na usmene dogovore i obećanja. neće biti ispunjena.
Između vas i partnera pojavilo se nepoverenje. Ne dopustite da se jaz među vama produbljuje. Ispravite situaciju na vreme.
Česta ukočenost vas prati kao i bolovi uleđima. Posavetujte se sa fizioterapeutom oko toga. Dobićete program vežbi koje ćete morati svakodnevno upražnjavati.
vremenska prognoza
Podgorica
Bijelo Polje
Budva
Nikšić
Žabljak
Herceg Novi
Tivat
Kotor
Cetinje
Ulcinj
